O básico muitas pessoas já sabem: comer a cada 3 ou 4 horas faz que seu metabolismo fique sempre ativo e evita que você coma compulsivamente (a chamada binge) além de contribuir para que o nível de glicose no sangue não despenque de uma hora para outra.
Outra boa dica é combinar proteína (carne, peixe, ovos, leite e derivados, entre outros) com alimentos fibrosos (grãos integrais, frutas, vegetais) em todas as refeições. Quando consumidos conjuntamente, esses alimentos demoram mais para serem digeridos, o que contribui para uma sensação de satisfação mais prolongada.
Andar, tomar água e consumir entre 1.550 e 2.100 calorias diárias (a não ser que você seja um esportista bastante aplicado e precise de mais energia) também deveriam fazer parte da sua rotina.
Abaixo mais algumas recomendações dadas por Rita Goulart – docente da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS) e especialista em Nutrição pediátrica – e que podem ajudar nesse “dia de alimentação perfeita”. Lembrando que um “dia perfeito”, quando se fala de alimentação, não é sinônimo de comer a mesma coisa sempre. Use essas dicas para fazer combinações que pareçam apetitosas para você.
Outra boa dica é combinar proteína (carne, peixe, ovos, leite e derivados, entre outros) com alimentos fibrosos (grãos integrais, frutas, vegetais) em todas as refeições. Quando consumidos conjuntamente, esses alimentos demoram mais para serem digeridos, o que contribui para uma sensação de satisfação mais prolongada.
Andar, tomar água e consumir entre 1.550 e 2.100 calorias diárias (a não ser que você seja um esportista bastante aplicado e precise de mais energia) também deveriam fazer parte da sua rotina.
Abaixo mais algumas recomendações dadas por Rita Goulart – docente da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS) e especialista em Nutrição pediátrica – e que podem ajudar nesse “dia de alimentação perfeita”. Lembrando que um “dia perfeito”, quando se fala de alimentação, não é sinônimo de comer a mesma coisa sempre. Use essas dicas para fazer combinações que pareçam apetitosas para você.
• Entre 6h30 e 7h: acorde e tome água.
Antes de tomar um café, um chá ou comer algo, a melhor coisa a fazer é tomar um copo de água com limão, por exemplo. Quando você dorme, seu corpo se abstém de comida e de água. E diversas vitaminas nos alimentos são solúveis em água. Quando você toma água assim que se levanta, seu organismo vai absorver de maneira mais eficiente os nutrientes dos alimentos do café da manhã. O limão, ou uma laranja, espremido num copo de água também faz que seu trato digestivo “acorde”, o que facilita e melhora a absorção de nutrientes.
Antes de tomar um café, um chá ou comer algo, a melhor coisa a fazer é tomar um copo de água com limão, por exemplo. Quando você dorme, seu corpo se abstém de comida e de água. E diversas vitaminas nos alimentos são solúveis em água. Quando você toma água assim que se levanta, seu organismo vai absorver de maneira mais eficiente os nutrientes dos alimentos do café da manhã. O limão, ou uma laranja, espremido num copo de água também faz que seu trato digestivo “acorde”, o que facilita e melhora a absorção de nutrientes.
• 7h: faça uma pequena caminhada
É a maneira ideal de iniciar a queima calórica. Uma pequena alteração na sua frequência cardíaca logo após acordar e um pouco antes de comer – conseguida com poucos 20 minutos andando até a padaria – inicia o gasto de energia do seu corpo. Mas sem exageros: deixe a academia para depois. A ideia é fazer algo leve para acordar o corpo.
É a maneira ideal de iniciar a queima calórica. Uma pequena alteração na sua frequência cardíaca logo após acordar e um pouco antes de comer – conseguida com poucos 20 minutos andando até a padaria – inicia o gasto de energia do seu corpo. Mas sem exageros: deixe a academia para depois. A ideia é fazer algo leve para acordar o corpo.
• 7h30: café da manhã
Seja lá qual for seu cardápio pela manhã, de forma alguma fique apenas no café.
Uma boa dica para começar o dia: mingau de aveia. O corpo digere as fibras contidas na aveia de forma vagarosa, então a sensação de saciedade dura mais tempo. Algumas nozes são ótimas para reforçar essa refeição.
Mas é preciso proteína também e um copo de leite, iogurte – que podem ser adicionados à aveia – ou ovos cozidos fazem a diferença. Não se esqueça, é claro, de frutas. E pra completar, uma boa dose de vitamina C na forma de suco de laranja.
Tente fazer as contas dos alimentos que você consome e reserve para essa refeição ao menos umas 400 calorias para serem ingeridas.
Seja lá qual for seu cardápio pela manhã, de forma alguma fique apenas no café.
Uma boa dica para começar o dia: mingau de aveia. O corpo digere as fibras contidas na aveia de forma vagarosa, então a sensação de saciedade dura mais tempo. Algumas nozes são ótimas para reforçar essa refeição.
Mas é preciso proteína também e um copo de leite, iogurte – que podem ser adicionados à aveia – ou ovos cozidos fazem a diferença. Não se esqueça, é claro, de frutas. E pra completar, uma boa dose de vitamina C na forma de suco de laranja.
Tente fazer as contas dos alimentos que você consome e reserve para essa refeição ao menos umas 400 calorias para serem ingeridas.
• 9h: água
Você sabe que é preciso tomar uma boa quantidade de água durante todo o dia. Mas faça isso de pouco em pouco. Não se deixe desidratar. A desidratação pode ser a causa da sensação de fome algumas vezes durante o dia.
• 10h: dê uma alongada e ande um pouco
Se você está sentado desde que chegou ao trabalho, dê uma pequena alongada nos braços e pernas e faça um “social”: ande um pouco, vá até o andar de cima, mas não fique parado o tempo todo.
Você sabe que é preciso tomar uma boa quantidade de água durante todo o dia. Mas faça isso de pouco em pouco. Não se deixe desidratar. A desidratação pode ser a causa da sensação de fome algumas vezes durante o dia.
• 10h: dê uma alongada e ande um pouco
Se você está sentado desde que chegou ao trabalho, dê uma pequena alongada nos braços e pernas e faça um “social”: ande um pouco, vá até o andar de cima, mas não fique parado o tempo todo.
• 10h30: faça um pequeno lanche (os nutricionistas chamam de “colação”)
Novamente: coma a cada 3 ou 4 horas. Uma maçã tem fibra e uma fatia de queijo ou algumas nozes (se você não comeu no café da manhã) para complementar com proteína, é uma boa ideia. Um iogurte também pode ajudar. E tente fazer essa pequena refeição um pouco lenta: 10 a 15 minutos. Pesquisas indicam que quanto mais se mastiga, mais seu corpo absorve os nutrientes contidos nos alimentos.
Conta rápida: tente fazer que o lanche da manhã fique em torno das 150 a 300 calorias.
• 11h30: água, vitaminas e andar um pouco
Tomou água já? Encha o copo e tome mais um pouco. Se quiser, tome um multivitamínico. Um composto vitamínico que tenha vitamina B, por exemplo, ajuda seu corpo a metabolizar melhor os carboidratos e, após o almoço, você terá mais energia.
De novo é hora de fazer um alongamento e dar uma voltinha. Encha seu copo de água ou squeeze no andar de cima, por exemplo. E se alguém perguntar, diga que lá a água “é mais geladinha”. Movimentar-se ajuda a manter a energia e isso pode evitar que você fique menos atento e coma alguma coisa para se distrair. Outra coisa: movimentar-se antes do almoço ajuda a deixar seu sistema digestório em prontidão para a próxima refeição.
• A partir das 13h: almoço.
Faça uma salada colorida. Quanto mais colorida, mais variadas as características. As folhas verde-escuras são ricas em ferro; as verde-claras são ótimas fontes de vitamina A e C, por exemplo.
Misture também tomates, cenouras, pimentões, beterraba e legumes diversos para fazer uma boa mistura de vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma colher ou duas de azeite de oliva sobre tudo isso também é ótimo, pois algumas vitaminas – como a A, D, E e K – são solúveis apenas em óleo.
Agora a proteína: carnes magras, peixes, frango grelhado ou mesmo fatias de peito de peru fatiado. Feijão, lentilha e soja também não devem faltar (e se você é vegetariano, o ideal é ter de sobra isso no prato).
E uma boa dica: se você acha que está faltando algo, uma pequena fatia de pão integral pode ajudar a preencher aquele espacinho vazio que você pode sentir no estômago. Mas lembre-se, só isso vai adicionar ao menos 100 calorias no prato.
Faça as contas: o ideal é consumir entre 400 e 500 calorias no almoço.
• 14h: água e movimentação.
Isso vai ajudá-lo a escolher melhor o que comer às 16h. Se você não saiu para almoçar – foi apenas ao refeitório, por exemplo – é hora de tomar um pouco de ar fresco e melhorar o humor: um mau humor nesse horário pode ser a desculpa para ir comer um chocolate. Resista. Vá até a padaria e compre um chá gelado diet, que tal? Mas veja se as calorias valem a pena. Se não valerem, volte e reclame que não achou o que queria.
• Entre 15h30 e 16h: lanche da tarde
Bem-vindo ao clube do lanchinho da tarde. Não, você não é um ser do outro mundo: a grande maioria das pessoas sente alguma fome entre o almoço e o jantar.
Então é hora da dobradinha fibra + proteína. Um iogurte normal (o açúcar do leite ajuda a diminuir a sensação de fome) e uma boa porção de granola devem dar conta. Uma banana pode complementar e alguns amendoins são o toque final. E se quiser fazer algo “impensável”, faça: mas o chocolate ideal para você é aquele do tipo amargo (Ex: com 70% de cacau). Além de menos açúcar, esse tipo de chocolate é rico em polifenóis, um antioxidante que ajuda a manter a pressão sobre controle, o cérebro afiado, além de algumas outras vantagens.
Dica: você pode fazer um almoço mais leve e um lanche da tarde mais pesado. Talvez isso seja interessante para quebrar a monotonia de vez em quando. E se você vai para a academia depois, é interessante fazer esse lanche em duas partes ou esperar mais uma hora para fazê-lo.
Hora da continha básica: 150 a 250 calorias é o seu limite.
Uma alimentação diária perfeita: dicas para a noite
Abaixo mais algumas recomendações dadas por Rita Goulart – docente da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS) e especialista em Nutrição pediátrica – e que podem ajudar nesse “dia de alimentação perfeita”. Lembrando que um “dia perfeito”, quando se fala de alimentação, não é sinônimo de comer a mesma coisa sempre. Use essas dicas para fazer combinações que pareçam apetitosas para você.
19h30: jantar
Comece sua refeição com uma sopa. Estudos dizem que pessoas que começam com um bom caldo quente comem menos no final da refeição. Uma boa opção é um minestrone, um missoshiro ou um gazpacho: têm pouquíssima gordura.
E para o prato principal, um bom salmão grelhado – rico em proteína e ômega-3 – acompanhado de vegetais no vapor, ou uma porção de espinafre e arroz integral.
Outra opção de carne é um frango empanado em aveia – isso adiciona uma boa quantidade de fibras ao prato.
Contas calóricas: o ideal é ficar entre 400 e 500 calorias.
21h30: sobremesa
Espere uma hora após o jantar antes de comer algo para finalizar o dia. Você não precisa seguir à risca a equação fibra e proteína, mas também nunca é ideal comer calorias “vazias”. Algumas boas opções para a refeição de fim de dia: morangos com, no máximo, 1 colher de calda de chocolate; fatias de maçã com mel e mesmo – se estiver calor – água de coco. Simples, não?
O complicado é não deixar passar de 100 calorias.
Entre 22h30 e 23h: hora de ir pra cama
Tenha em mente sempre dormir entre 7 e 8 horas por dia. Menos que isso você pode estar abrindo brechas para problemas de saúde se instaurarem, incluindo ganho de peso, diabete, pressão alta e outras doenças. O cérebro também só produz determinadas substâncias durante o sono profundo noturno, especialmente entre das 22h às 6h. Menos que isso você pode se sentir cansado, menos atento e se o problema se prolongar, isso pode se traduzir em problemas piores (inclua aí o consumo alimentar desregulado).
Mas antes de dormir, tome um copo de água, para complementar sua necessidade diária. Tome um banho quente e faça uma breve meditação ou leia um bom livro (nada de coisas de trabalho).
Isso aí, até o dia seguinte.
Espere uma hora após o jantar antes de comer algo para finalizar o dia. Você não precisa seguir à risca a equação fibra e proteína, mas também nunca é ideal comer calorias “vazias”. Algumas boas opções para a refeição de fim de dia: morangos com, no máximo, 1 colher de calda de chocolate; fatias de maçã com mel e mesmo – se estiver calor – água de coco. Simples, não?
O complicado é não deixar passar de 100 calorias.
Entre 22h30 e 23h: hora de ir pra cama
Tenha em mente sempre dormir entre 7 e 8 horas por dia. Menos que isso você pode estar abrindo brechas para problemas de saúde se instaurarem, incluindo ganho de peso, diabete, pressão alta e outras doenças. O cérebro também só produz determinadas substâncias durante o sono profundo noturno, especialmente entre das 22h às 6h. Menos que isso você pode se sentir cansado, menos atento e se o problema se prolongar, isso pode se traduzir em problemas piores (inclua aí o consumo alimentar desregulado).
Mas antes de dormir, tome um copo de água, para complementar sua necessidade diária. Tome um banho quente e faça uma breve meditação ou leia um bom livro (nada de coisas de trabalho).
Isso aí, até o dia seguinte.
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